Dresden, 18.07.2021
Pflanzliche Proteine sind vermutlich das erste und wichtigste Thema, dem man sich widmen muss, wenn es um eine vollständige Nährstoffversorgung mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung geht. Zusätzlich wird man damit auch als erstes von seinen Mitmenschen konfrontiert: Kann man den Bedarf an essentiellen Aminosäuren damit decken?
Kurz und knapp: natürlich. Die Eiweißzufuhr durch pflanzliche Proteine ist keineswegs ungenügend. Neben Proteinquellen wie Fleisch hat es nur den entscheidenden “Nachteil”, dass man oft mehr als ein Lebensmittel braucht, um alle essentiellen Aminosäuren auf einmal abdecken zu können. Was im ersten Moment nach viel Arbeit klingt, ist im Endeffekt leicht umzusetzen und auch mit allen Lebensmitteln zu erfüllen, die man vermutlich sowieso schon zu Hause hat. Ob mit Haferflocken und Erdnussbutter zum Frühstück oder Reis mit Bohnen zum Mittag, in beiden Varianten hätte man bereits den vollen Umfang aller essentiellen Aminosäuren aufgenommen!
Wir wollen jedoch nicht zu viel vorwegnehmen. Wenn du mehr über pflanzliche Proteine lernen möchtest, gibt es bereits zahlreiche, hoch informative Artikel im Internet. Welche Vorteile aus dem Wechsel zu pflanzlichen Proteinen resultieren, kannst du zum Beispiel beim Zentrum für Gesundheit nachlesen. Wir wollen uns in diesem Beitrag vor allem auf unsere liebsten Proteinquellen fokussieren. Neben den gesundheitlichen Aspekten gehen wir vor allem auf unsere geschmacklichen Favoriten ein, bevor wir später in unseren Rezepten zeigen, wie und in welchen Kombinationen wir sie zubereiten.
Linsen Linsen gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln und sind ebenfalls vielseitig einsetzbar. Auch wenn einem Linseneintopf nichts nachsteht, ergänzen sie auch perfekt pflanzliche Bolognese- und Chili Varianten. Sie sind reich an essentiellen Aminosäuren und damit eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Zusätzlich beinhalten sie viele B-Vitamine, die wichtig für ein gesundes Nervensystem sind. Rote Linsen, mein persönlicher Favorit, sind zusätzlich reich an Eisen. Sie lassen sich unheimlich schnell zubereiten, sind verhältnismäßig billig und funktionieren mit ihrer weichen Konsistenz auch gut in Burgern oder Puffern.
Bohnen Bohnen finden sich in fast allen Küchen der Welt wieder. In deftigen Eintöpfen Südamerikas, in asiatischen Bohnenpasten oder als Gartenbohne in Europa. Neben all den äußerlichen Unterschieden sind sie im Inneren alle ähnlich: Sie sind reich an pflanzlichen Proteinen, Mineralien und Vitaminen. Sie lassen sich hervorragend als Fleischersatz verwenden und bringen in jedes Gericht einen fantastischen Geschmack. In ihrer Vielseitigkeit sind sie natürlich auch vielseitig einsetzbar. Neben den extra erwähnten Kichererbsen und Sojabohnen, sind schwarze Bohnen meine absoluten Favoriten. Sie enthalten zusätzlich wertvolle Antioxidantien und hochwertige Ballaststoffe, weswegen ihnen generell eine antikanzerogene Wirkung nachgesagt wird. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und passen am besten zu Reis, mit dem sie als Gericht wie zu Beginn erwähnt ein vollständiges Aminosäureprofil aufweisen.
Kichererbsen
Kichererbsen sind ein wahrer Alleskönner und nahezu überall einsetzbar! Neben ihrem hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen enthalten sie auch eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate und decken 50% des Tagesbedarfs an Folsäure.
Neben herzhaften Eintöpfen, Dips und als Topping für verschiedene Bowls sind sie mittlerweile auch stark in Süßspeisen innerhalb einer pflanzlichen Ernährung etabliert. Durch ihre cremige Konsistenz, vor allem im pürierten Zustand, bilden sie eine perfekte Alternative für einen veganen Keksteig zum Löffeln. Und auch das Kichererbsenwasser sollte man nicht wegschütten! Es dient als grandiose Grundlage für vegane Mousse au Chocolate Alternativen. Zusätzlich agiert es prima als Backzutat oder eine Möglichkeit, eine Mayonnaise nachzustellen.
Sojabohnen und ihre Produkte Wenn es um Sojabohnen und Sojaprodukte geht, fällt in den meisten Fällen sofort das Wort Tofu. Mit Tofu trifft man oft auf kontroverse Diskussionen. Entweder man liebt oder man hasst ihn, würden die meisten sagen. Wir lieben Tofu! Obwohl er nach nichts schmeckt? Vermutlich vor allem weil er nach nichts schmeckt, da es einem die Möglichkeit gibt, Tofu in das zu verwandeln, worauf man gerade Lust hat.
Mithilfe von Räuchertofu kann man einen würzig-rauchigen Geschmack erzielen, mit Kala Namak kriegt Tofu einen charakteristischen “Ei”-Geschmack. Ich benutze es auch oft als neutralisierende Beilage, wenn das Gericht allgemein stark gewürzt ist. Auch Süßspeisen können unter anderem von Seidentofu verfeinert werden. Alles in allem ist Tofu reich an pflanzlichen Proteinen, hat kaum Kalorien und ist fettarm.
Wem Tofu nicht zusagt, der kann sich mal an Tempeh oder der Sojabohne selbst probieren. Edamame ist ein super Snack für zwischendurch und vervollständigt viele Bowls und Salate. Der Geschmack kommt dabei dem normaler Bohnen ähnlicher, was dem einen oder anderen vielleicht mehr zusagt. Zusätzlich werden mithilfe der Sojabohne hervorragende vegane Joghurtalternativen und Kochsahnen angeboten, die wir bereits in unseren Gerichten verwendet haben. Bei letzteren sowie dem Tofu selbst handelt es sich immernoch um verarbeitete Produkte.
Natürlich ist es allgemein gesünder, sich in seiner Ernährung vor allem auf saisonale, regionale und vollwertige Produkte zu konzentrieren. Trotzdem erleichtern und verfeinern sie viele Gerichte und spenden zusätzlich viele gesunde Proteine.
Erbsen Schon als Kind habe ich Erbsen geliebt und kann sie auch heute noch in jedes Gericht integrieren. Zusätzlich sind sie die beliebtesten und vermutlich meist gegessenen Hülsenfrüchte in Deutschland. Neben verhältnismäßig vielen Kohlenhydraten, welche proportional mit ihrem Reifegrad wachsen, enthalten Erbsen viele pflanzliche Proteine und eine Reihe an Vitamin B und C. Ihren Beliebtheitsgrad haben sie vermutlich auch ihrem leichten Anbau zu verdanken. Frisch geerntet schmecken die jungen Erbsen natürlich am besten.
Quinoa Quinoa ist ein beliebtes Pseudogetreide und eine der besten Quellen für pflanzliche Protein. Die gleiche Menge Quinoa enthält im Vergleich zu Reis mehr komplexe Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und eine gute Menge Protein! Das macht Gerichte mit Quinoa besonders nährstoffreich, auch wenn Quinoa kein regionales Produkt und verhältnismäßig teuer zu vergleichbaren Produkten ist. Ich benutze Quinoa besonders gern in Bowls und Salaten. Dabei vor allem im Sommer, weil sie nicht so schwer im Magen liegen wie andere Kohlenhydrate und auch gut kalt gegessen werden können.
Nüsse und Kerne Nüsse und Kerne sind wahre Energiebomben. Sie bringen neben gesunden Fetten auch eine Reihe pflanzlicher Proteine mit sich und halten lange satt. Vor allem Nussmus ist mittlerweile voll im Trend – zu recht! Sie verfeinern jedes Gericht mit einer fein-cremigen Textur und geben auch dem ein oder anderem Frühstücksbrei den letzten Schliff. Am bekanntesten und proteinreichsten ist dabei die Erdnuss, auch wenn es sich hierbei nicht um eine Nuss handelt. Ein großer Vorteil an der Erdnuss ist, dass es sich dabei auch um eine verhältnismäßig günstige Proteinquelle handelt, vor allem im Vergleich zu den anderem Nussmus. Meine großen Favoriten sind aber Cashewkerne und Mandeln, wobei erstere für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und letztere für eine gesunde Darmflora sorgen.
Neben den Nüssen sollte man auch Kerne und Samen nicht unterschätzen, die regional verfügbar sind und mehr Nährstoffe enthalten, als man bei ihrer Größe vielleicht denken mag. Vor allem Leinsamen sind bei einer pflanzlichen Ernährung zu erwähnen, da sie neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung auch den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Hierbei sollte man besonders darauf achten, dass geschrotete Leinsamen oft nicht nur bekömmlicher sind, sondern auch ihre wertvollen Nährstoffe dabei besser vom Körper aufgenommen werden können, da die harte Schale aufgebrochen werden konnte. Auch Kürbiskerne haben eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile, vor allem wenn es um die Vorbeugung von Herzerkrankungen geht. Sie sind reich an Magnesium, Zink und Vitamin E.
Samen und Kerne sind nicht nur zum Garnieren von Gerichten geeignet, sondern auch als fester Bestandteil vieler Mahlzeiten und einer gesunden vegetarischen Ernährung.
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