Dresden, 30.07.2021
Innerhalb der meisten Diäten werden Kohlenhydrate verteufelt. Sie bringen Energie in Form von niederen Molekülen und viele Vertreter der Klasse der Kohlenhydrate gelten als nährstoffarm, wohingegen sie die Kalorienanzahl deutlich vergrößern. Fakt ist, dass Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat ist und es deutliche Unterschiede zwischen verschiedenen Kohlenhydratquellen gibt – also quasi schlechte und gute Kohlenhydrate. Sie sind ein Mittel der Energiegewinnung, welches wir in unserem aktiven Alltag brauchen. Natürlich müssen wir uns aber bewusst machen, welche Kohlenhydrate neben ihrer Energiebereitstellung auch verhältnismäßig viele Nährstoffe enthalten. Diese kann man dann durchaus als gute Kohlenhydrate bezeichnen.
Zusätzlich hat jedes Kohlenhydrat einen bestimmten glykämischen Index. Dieser sagt aus, wie stark Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker erhöhen. Je höher dieser Index ist, desto schneller steigt unser Blutzuckerspiegel. Daraus folgt eine erhöhte Insulinausschüttung, was unter anderem eine Insulinresistenz begünstigen kann. Gute Kohlenhydrate haben also einen niedrigen glykämischen Index. Wenn du mehr über das kontroverse Thema GI erfahren möchtest, kannst du das hier bei der Verbraucherzentrale nachlesen.
Zusätzlich gilt: Je komplexer desto besser! Im Folgenden haben wir euch gute Kohlenhydrate zusammengefasst, die wir am liebsten essen und die neben Geschmack zum Teil auch noch Farbe und Mikronährstoffe in die Gerichte bringen.
Vollkornprodukte
Aufgrund der hohen Informationsdichte der nächsten Absätze hier eine kleine Zusammenfassung für die, die sich das Kleingedruckte ersparen wollen. Unsere liebsten Vollkornprodukte sind Bulgur, Couscous, Quinoa, Hirse, Amaranth und Buchweizen, aufgrund ihrer hohen Nährstoffe und kurzen Garzeit. Zudem stellen sie unter anderem die perfekte Grundlage für Salate und Gemüsepfannen dar.Allen voran machen Vollkornprodukte schnell satt, da sie Wasser binden und somit im Magen weiter aufquellen. Sie sind reich an Ballaststoffen und haben somit einen positiven Effekt auf eine gesunde Darmflora, indem sie die Verdauung anregen. Die Auswahl ist vergleichsmäßig höher als man denken mag. Neben den bekannten Vollkornbrot, -nudeln und -reissorten gibt es auch zahlreiche Arten an Pseudogetreide und Getreide die zu den guten Kohlenhydraten gehören.
Ein beliebtes Vollkorngetreide ist beispielsweise Bulgur, welcher aufgrund seiner schonenden Herstellungsweise gesund und nährstoffreich zugleich ist. Zusätzlich zu seiner Rolle als Energielieferant ist Bulgur reich an Kalzium, Magnesium und auch Phosphor, was es definitiv zu einem guten Kohlenhydrat macht.
Ein großer Pluspunkt für mich ist auch die schnelle Zubereitung, so wie es auch beim Couscous der Fall ist. Eine perfekte Alternative wenn es einmal schnell gehen muss! Auch meine zwei Favoriten wenn es um Campen geht, wobei man weder Geduld noch viel Platz zum kochen hat. Couscous ist zusätzlich reich an B Vitaminen und Folsäure.
Trotz schneller Garzeit ist Quinoa, wenn man den gesundheitlichen Aspekt betrachtet, die vermutlich gesündeste Wahl. Auf weniger Kohlenhydrate enthält Quinoa mehr Mineralstoffe und um einiges mehr Proteine. Da wir bereits in unserem Beitrag zu Pflanzlichen Proteinen darüber gesprochen haben, kannst du dir dort bei Interesse gern mehr über das Pseudogetreide durchlesen. Vorweggenommen sei, dass es sich bei Quinoa um kein regionales Produkt handelt, was ihn demnach nicht nur teurer, sondern auch schlechter für die Umwelt macht.
Alle drei Produkte werden von mir im Wechsel in Salaten, als Beilage oder als Basis für Patties verwendet. Zusätzlich sind Quinoa, Couscous und Bulgur meiner Meinung nach vor allem für geschmacksintensive Gewürze gemacht, da sie eine hervorragende Möglichkeit bieten Schärfe zu neutralisieren.
Regionale gesunde Kohlenhydrate
Wenn wir von regionalen Produkten reden, bieten sich vor allem Hirse, Amaranth und Buchweizen an, auch wenn letzterer in Deutschland selbst nur noch in kleinen Mengen angebaut wird. Alle drei Produkte eignen sich hervorragend als Ersatz glutenhaltiger Getreidesorten und brauchen ebenfalls nur eine geringe Zeit zum Garen. Buchweizen enthält zudem B Vitamine, Kalium, Eisen und Kalzium, sowie dreimal so viel der essentiellen Aminosäure Lysin wie andere Getreidesorten.
Amaranth übertrifft einen Großteil anderer Getreidesorten in ihrer Nährstoffdichte und ist damit definitiv ein gutes Kohlenhydrat. Das in ihnen enthaltene pflanzliche Eiweiß ist zudem gut bekömmlich. Ich benutze Hirse gern statt Hafer im Frühstücksbrei oder als Grundlage für Salate. Buchweizen findet sich bei mir vor allem in Bratlingen oder Gemüsepfannen wider und Amaranth haben wir immer im gepufften Zustand zu Hause, wodurch sie jedes süße Gericht, Müsli oder selbstgemachte Nuss-Riegel aufwerten.
Ein weiterer Favorit unter den Vollkornprodukten ist bei uns der Hafer. Unheimlich viele Frühstücksrezepte wären ohne Haferflocken undenkbar. Er ist vielseitig einsetzbar und gibt jedem Gericht eine nussige Note. Nicht nur aufgrund der vielseitigen Einsetzbarkeit ist das Getreide so beliebt. Sie enthalten wie alle Vollkornprodukte viele Ballaststoffe sowie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Zusätzlich enthält das gute Kohlenhydrat einen hohen B1- und B6-Gehalt. In Verbindung mit Wasser oder pflanzlicher Milchalternativen regen sie die Verdauung an und wirken sich positiv auf Magen und Darm aus. Haferflocken dürfen bei mir keinen Tag fehlen! Ob im Frühstück, in Form von Muffins oder als Bestandteil von einem Crumble am Nachmittag, Haferflocken geben jedem Gericht Textur und wichtige Nährstoffe.
Last but not least: Vollkornnudeln und -Reis. Ein großes, kontroverses Thema, bei dem abwechselnd beide Produkte ungesund geredet werden. Allgemein kann man vermutlich zusammenfassen, dass Reissorten oft schädliches, anorganisches Arsen enthalten, weswegen Ernährungsberater oft raten, nicht zu viel davon zu sich zu nehmen. In beiden Fällen gilt, dass die Vollkorn Variante deutlich gesünder und nährstoffreicher ist und damit zu den guten Kohlenhydraten zählt. Meiner Meinung nach gibt es für beide Produkte bestimmte Gerichte, bei denen sie nicht fehlen dürfen! Pasta und italienische Aufläufe sowie Curry oder Chili mit Reis gehören für mich genauso zu einer ausgewogenen Ernährung wie die anderen genannten Vollkornprodukte als Beilage.
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Es ist weltweit kein Geheimnis, dass die Deutschen ihre Kartoffeln lieben. Zu recht! Sie lassen sich unsagbar vielseitig einsetzen, liefern wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Durch ihren hohen Wassergehalt sind sie zudem kalorienarm. Am liebsten esse ich sie in der Suppe, als Beilage, als Ofenkartoffel oder vor allem als Kumpirkartoffel! Wenn ich mich geschmacklich zwischen beiden Kartoffelsorten entscheiden müsste, würde ich vermutlich zu der herkömmlichen Kartoffel greifen, weil die Süßkartoffel den Geschmack vieler Gerichte dominiert. Die Süßkartoffel weist jedoch neben einer schöneren Farbe vor allem mehr Nährstoffe und einen niedrigeren glykämischen Index auf. Sie machen länger satt und beinhalten zudem reichlich fettlösliches Vitamin E. Sie können somit aufgrund ihrer höheren Nährstoffdichte als gesunde, gute Kohlenhydrate angesehen werden. Wir essen sie beispielsweise als süße Form der Kumpirkartoffel mit Sojajoghurt und Beeren, oder auch in einem Curry. Am allerliebsten habe ich sie als Ofenkartoffeln in Verbindung mit roter Beete. Unabhängig, für welche der beiden Sorten man sich entscheidet, bringen beide eine Menge Nährstoffe und einen besonderen Geschmack in die Gerichte.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte bekamen bereits die ein oder andere Erwähnung in unserem Beitrag über „pflanzliche Proteine“ wo wir auf die einzelnen Vertreter eingehen. Zusätzlich stellen sie eine super Quelle für gute Kohlenhydrate dar! Wie die meisten Kohlenhydrate sind sie reich an Ballaststoffen und damit gut für die Darmgesundheit, sie senken den Blutdruck und liefern wichtige Vitamine.
Obst
Dass Obst und Gemüse Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, haben wir vermutlich alle schon zahlreich gehört und erzählt. Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bieten sie sekundäre Pflanzenstoffe und eine Reihe an Antioxidantien, wie ihr breites Farbspektrum zeigt. Sie haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, sowie eine präventive Wirkung gegen Krebs.
Welches Obst man gern isst und welches nicht, kann erstmal natürlich jeder für sich selbst entscheiden. Bei der Frage welches die gesündesten Obstsorten sind, lässt sich zwar leichter eine Aussage treffen, aber auch dabei kommt es auf die Personen selbst an und eventuelle Allergien. Ich stelle euch hier nur eine kleine Auswahl meiner liebsten Obstsorten vor, die zu den guten Kohlenhydraten gehören.
Heidelbeeren und vor allem Wildheidelbeeren enthalten eine gewaltige Menge an Antioxidantien, was an ihrer dunklen Farbe zu erkennen ist. Generell ist es nie verkehrt, bei der Wahl zwischen einer farbigen und einer farblosen Variante eines Obstes oder Gemüses stets die farbige Variante zu wählen! Heidelbeeren enthalten eine Menge Vitamin C, Kalium und Zink, Folsäure und Eisen. Wenn du generell mehr über Heidelbeeren wissen möchtest, kannst du dir hier einen Beitrag dazu durchlesen.
An unseren bisherigen Gerichten ist zu erkennen, dass wir Erdbeeren lieben. Die Früchte sind regional und momentan saisonal zu erwerben oder sogar selbst zu ernten! Sie enthalten eine Reihe sekundärer Pflanzenstoffe sowie zahlreicher Mineralstoffe. Ich esse sie im Sommer am liebsten im Frühstück oder im Smoothie, habe sie aber auch im Salat für mich entdeckt. Zwei Möglichkeiten dafür wären unter anderem unsere Quinoabowl und unser Spargelsalat mit Erdbeeren.
Wenn ich über regionales Obst rede, fällt mir persönlich als erstes der Apfel ein. Deutschlands beliebteste Obstsorte enthält viele Vitamine, Spurenelemente sowie Antioxidantien und darf in keinem Obstsalat fehlen. Äpfel enthalten zudem Pektin, was die Verdauung unterstützt. Für mich ist die Frucht vor allem im Herbst ein absoluter Liebling und wird verkocht, gebacken oder einfach roh als Snack verzehrt. Darüber hinaus ist es vermutlich eines der wenigen Lebensmittel, die ich täglich essen kann, oder mich daran zu überessen.
Fragen zu gesunden Kohlenhydraten?
Hast du noch Fragen zum Thema gute Kohlenhydrate oder suchst du noch nach weiteren Rezept-Ideen, dann schreib uns doch gerne einen Kommentar und wir versuchen dir so gut es geht beim Thema gute Kohlenhydrate weiterzuhelfen.
gesundvegetarisch Bellstedt Müller GbR Vertreten durch: Clara Sophie Bellstedt und Paula Müller
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