Dresden, 14.06.2024 (Von Natalie Skrzypczak, dpa)
Erdbeeren sind das ideale Essen für Sportler und Fitnesstreibende. Wie die Superfrüchte den Körper unterstützen und wann sie am besten ihre Wirkung tun, erfahren Sie in diesem Überblick.
Bei Superfood denken wohl die wenigsten ausgerechnet an Erdbeeren. Das ist schade. Denn die roten Früchte haben einiges zu bieten - gerade, wenn es um die sportliche Leistung geht.
Die vielen Nährstoffe in Erdbeeren helfen sehr gut, die Leistungsfähigkeit zu erhalten, sagt Personaltrainerin Nina Kersting. Die diplomierte Sportökonomin und staatlich anerkannte Ernährungsberaterin empfiehlt ihren Klienten während der Erdbeerzeit, unbedingt zuzugreifen.
Superfood für Sportler - 5 Gründe, warum Erdbeeren ihnen Power für ihr Training liefern und ihre Leistung steigern können:
1. Athletischer Körper profitiert von Erdbeeren
Erdbeeren sind ein heimisches Superfood, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Die Vorteile für den athletischen Körper:
Erdbeeren sind mit nur 100 Kalorien pro 300-Gramm-Schale Ernährungswissenschaftlern zufolge ein echter Schlankmacher und dazu unglaublich gesund.
Erdbeeren sättigen: Sie bestehen zu 90 Prozent aus Wasser und versorgen den Körper daher auch mit Flüssigkeit.
Durch den großen Anteil an Wasser werde außerdem der Magen gut gefüllt, sagt Trainerin Kersting. «Das macht satt und man merkt gar nicht, dass man nur wenige Kalorien zu sich genommen hat.»
Die Sportlerin genießt während der Erdbeer-Saison, die in Deutschland etwa von Mai bis Juli dauert, täglich selbst Erdbeeren.
2. Kalorien-Abbau mit wenig Sport
Um eine Schale mit 300 Gramm Erdbeeren - also rund 100 Kalorien - zu verbrennen, müsste man Kersting zufolge etwa:
9 Minuten joggen
8 Minuten (schnell) schwimmen
6 Minuten (schnell) Rad fahren
Die Angaben sind allerdings unter anderem abhängig von Größe, Gewicht, Puls, Fitness und der Intensität der Übung.
3. Wichtige Nährstoffe und Vitamine für Sportler
Selbst Ausdauersportler wie Marathonläufer oder Triathleten mit Top-Kondition würden von Erdbeeren profitieren. «Die Muskeln machen nicht so schnell schlapp», sagt die Expertin. Eine Handvoll Erdbeeren am Tag reichen schon.
Mit diesen Inhaltsstoffen, steigern Erdbeeren Ihre Kraft:
Kalium: Wer hart trainiert, schwitzt. Dabei verliert der Körper Elektrolyte, Flüssigkeit, die für den Körper notwendige Salze enthält. Der Mineralstoff Kalium fördert die Versorgung des Körpers mit Elektrolyten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt den durchschnittlichen Kaliumbedarf eines Erwachsenen auf 4000 Milligramm täglich. Mit 100 Gramm Erdbeeren nehmen Erwachsene 160 Milligramm Kalium zu sich.
Vitamin C: Festes Bindegewebe, gesunde Knochen und Zähne - dafür sollten Sie unbedingt ausreichend Vitamin C zu sich nehmen, denn es stärkt diese. Vitamin C wirkt nach Angaben der DGE antioxidativ, d.h. es schützt unsere Körperzellen vor freien Radikalen. Außerdem kann es bei der Verdauung die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. «Erdbeeren haben sogar einen etwas höheren Gehalt an Vitamin C als die klassische Orange», sagt die DGE-Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl.
- Erdbeeren: durchschnittlich 55 mg Vitamin C pro 100 g,
- Orangen: etwa 45 mg Vitamin C pro 100 g.
Der Tagesbedarf für Vitamin C liegt für Frauen bei rund 90 mg; für Männer bei etwa 110 mg. Das komme auch Sportlern zugute.
Magnesium: Mehr Power beim Training! Magnesium trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel bei. Der Körper bekommt also mehr Energie, wenn mit der Nahrung ausreichend Magnesium aufgenommen wird. Außerdem unterstützt Magnesium die Muskelfunktion und die Funktion des Nervensystems.
Der Tagesbedarf an Magnesium liegt bei Männern bei rund 350 mg, bei Frauen bei rund 300 mg. In 100 g Erdbeeren stecken 15 mg Magnesium.
Zink: Muskelkater adé! Nach einer harten Sporteinheit hilft Zink. Es ist ein wichtiges entzündungshemmendes Spurenelement, das Kersting zufolge auch dabei hilft, den Schmerzen nach einem herausfordernden Training vorzubeugen. DGE-Angaben zufolge ist Zink an Zellwachstum und Wundheilung, an verschiedenen Stoffwechselvorgängen, im Immunsystem und bei der Fortpflanzung beteiligt.
Der Tagesbedarf für Männer liegt im Mittel bei 14 mg/Tag, bei Frauen bei 8 mg/Tag. In 100g Erdbeeren stecken 0,3 mg Zink.
Phenolsäure: Zählt zu den sogenannten sekundären Pflanzenstoffen, die eine antioxidative, gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie können dazu beitragen, das Risiko für bestimmte Herz-, Kreislauf- und Krebskrankheiten zu senken, sagt Gahl. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) können diese Pflanzenstoffe Krankheitskeime abtöten und entzündungshemmend wirken.
Salicylsäure: Kann bei Gelenkschmerzen helfen, an denen manche Menschen leiden, wenn durch das Training leichte Entzündungen im Körper entstehen.
4. Ein weiteres Plus: Der geringe Zuckergehalt
Fruchtzucker gibt dem Körper einen Energieschub. «Das ist guter Zucker mit niedrigem glykämischen Index», sagt Kersting. Er gehe im Gegensatz zum normalen Haushaltszucker nicht so auf den Insulinspiegel, wodurch man schnell wieder müde werden würde.
Der Zuckergehalt von Erdbeeren sei wesentlich geringer als bei einem Apfel, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Gahl. Er beträgt etwa die Hälfte:
Erdbeeren: 30 kcal pro 100g,
Äpfel und Birnen: etwa 60 kcal pro 100g.
5. Vor und nach dem Training Erdbeeren essen
Energie-Kick: Die leicht verdaulichen Früchte sind ein Top-Booster vor dem Training. Kersting rät zu einem Snack, etwa eine Handvoll, rund ein bis zwei Stunden bevor Sie Joggen gehen oder zu Hanteln und Co. greifen. Am besten werden diese mit Kohlenhydraten wie Haferflocken kombiniert.
Regeneration: Nach dem Training empfiehlt die Trainerin, Erdbeeren mit Eiweiß wie Quark oder Pflanzenmilch zu kombinieren. Eiweiß fördert die Regeneration der Muskeln und beugt auch Muskelkater vor. Für die beste Wirkung sollte der Erdbeer-Eiweiß-Snack am besten bis zu zwei Stunden nach dem Training verzehrt werden.
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